Recuperació de lesions esportives: quan parar i com tornar

La recuperació de lesions esportives comença per distingir què està passant i ajustar la càrrega. No és el mateix una sobrecàrrega muscular després d’augmentar els quilòmetres que un dolor agut després d’un gir o una caiguda. En alguns casos pots continuar movent-te, però no convé ignorar un dolor que canvia la teva manera de córrer, saltar o aixecar pes. La valoració presencial permet decidir quina activitat és raonable i quin tractament et pot ajudar.

Sobrecàrrega, contractura i lesió no són el mateix

Una sobrecàrrega apareix quan un múscul o un grup de teixits rep més treball del que pot tolerar en aquell moment. És habitual quan prepares una cursa, canvies de superfície o afegeixes pujades. La sobrecàrrega muscular del corredor sol produir una molèstia progressiva, rigidesa i sensació de pesadesa. Sovint millora amb el descans relatiu, tot i que no sempre desapareix per si sola.

Una contractura és un augment mantingut del to d’una zona muscular. Pots notar un punt dur, tibantor o dolor quan mous l’articulació propera. No tot punt dolorós és una contractura i no tota contractura necessita un massatge intens. Si el dolor és fort, apareix de cop o limita molt el moviment, cal explorar la zona abans de decidir com tractar-la.

• Sobrecàrrega: molèstia que acostuma a acumular-se amb l’entrenament i pot millorar quan redueixes temporalment la càrrega.
• Contractura: tensió localitzada i persistent, amb rigidesa o dolor en estirar o contreure.
• Lesió: dany d’un teixit que pot aparèixer després d’un gest concret o per acumulació, amb dolor, pèrdua de força, inflamació o limitació funcional.

Quan has de parar i quan pots adaptar l’entrenament

No cal esperar que el dolor sigui insuportable per reduir el ritme. Si una molèstia modifica la teva gambada, et fa coixejar o augmenta durant la sessió, atura aquella activitat. També convé parar si perds força, notes inestabilitat o no pots fer un gest senzill que abans feies sense problemes. Continuar com si no passés res pot augmentar la càrrega sobre altres zones, com el genoll, el maluc o l’esquena.

1. IComprova com respon el movimentCamina uns minuts i observa si el dolor disminueix, es manté o augmenta. Després prova un gest bàsic relacionat amb el teu esport, sense forçar ni buscar el dolor.
2. IIRedueix la dosi, no només la velocitatPots retallar distància, desnivell, repeticions o pes. En running, substituir una sessió intensa per caminar o pedalar suaument pot ser més raonable que intentar córrer lentament sobre una zona irritada.
3. IIIRevisa la resposta posteriorValora com estàs durant les hores següents i l’endemà. Si la molèstia augmenta clarament, apareix més rigidesa o perds funció, la càrrega ha estat excessiva i convé demanar una valoració.

La regla no hauria de ser simplement entrenar amb dolor o descansar completament. La decisió depèn de la intensitat, l’evolució i la funció. Una molèstia lleu i estable que no altera el moviment pot permetre una activitat adaptada, però això no confirma la causa. En canvi, un dolor que augmenta, s’estén o també apareix en repòs demana més prudència.

Busca atenció mèdica si el dolor apareix després d’un cop important, hi ha deformitat, inflamació ràpida, incapacitat per recolzar o una pèrdua clara de força. També si notes adormiment persistent, formigueig progressiu, febre, enrogiment intens o dolor nocturn que no et deixa descansar. Si el dolor lumbar s’acompanya de pèrdua de control dels esfínters o debilitat a totes dues cames, ves a urgències. Aquests signes no s’han d’abordar només amb massatge o osteopatia.

Què aporta el massatge esportiu abans i després

El massatge esportiu pot formar part de la recuperació, però no substitueix l’exploració d’una lesió ni repara per si sol un teixit danyat. Abans de l’entrenament o d’una competició, un treball breu i adaptat pot ajudar a preparar la percepció corporal i el moviment. No t’hauria de deixar adolorit, adormit ni amb sensació de debilitat just abans de competir.

• Abans: tècniques suaus i específiques, integrades amb mobilitat activa i un escalfament progressiu.
• Després: treball orientat a reduir la sensació de rigidesa i facilitar la recuperació percebuda, sense pressionar una zona inflamada o molt dolorosa.
• Entre sessions: revisió de càrregues, descans, son i exercicis que mantinguin la capacitat de la zona sense irritar-la.

El massatge esportiu per a la recuperació pot ser útil quan notes sobrecàrrega als bessons, isquiotibials, glutis o esquena després d’entrenar. La intensitat s’ha d’ajustar a la resposta de cada persona. Un massatge molt profund no és necessàriament més eficaç i pot empitjorar la sensibilitat si s’aplica sobre una zona lesionada, inflamada o encara no valorada.

Si la lesió torna sempre al mateix lloc, mira més amunt

Quan una molèstia reapareix al mateix bessó, genoll, isquiotibial o zona lumbar, no sempre vol dir que aquell teixit sigui l’únic problema. El cos reparteix les forces a través d’una cadena de moviment. Una limitació de mobilitat al turmell pot canviar la càrrega del genoll; un maluc que es mou poc pot fer que l’esquena treballi més; una rigidesa de la columna pot alterar la rotació durant la carrera.

Per això, l’osteopatia per a esportistes pot centrar-se a valorar la mobilitat global, el control del gest i la relació entre diferents zones, no només a tractar el punt dolorós. La valoració manual no determina per si sola totes les causes i, si hi ha signes que ho requereixen, s’ha de coordinar amb una avaluació mèdica o de fisioteràpia. L’objectiu és entendre quins moviments i càrregues convé recuperar de manera gradual.

• Compara els dos costats sense assumir que han de ser idèntics.
• Observa si el dolor apareix amb velocitat, fatiga, desnivell o una tècnica concreta.
• Revisa els canvis recents: sabatilles, superfície, volum, força, descans o freqüència setmanal.
• No augmentis diverses variables alhora quan tornis a entrenar.

Prevenir lesions quan tornes a córrer

Prevenir lesions en running no consisteix a eliminar qualsevol molèstia ni a seguir una rutina idèntica tot l’any. Consisteix a augmentar la capacitat del cos de manera progressiva. Després d’una pausa, torna amb menys volum del que feies abans i deixa marge per observar la resposta. La força dels bessons, glutis i tronc pot complementar la carrera, però els exercicis s’han d’adaptar al teu nivell i a la lesió concreta.

Una pauta útil és modificar una sola variable cada vegada: primer la freqüència, després la durada i més endavant la intensitat o el desnivell. Alterna sessions exigents amb dies fàcils. Si una molèstia reapareix sempre quan arribes a un nombre determinat de quilòmetres, no la tapis només amb analgèsics o massatges: convé revisar la càrrega, el gest i la mobilitat amb un professional.

Tornar a entrenar no vol dir demostrar que ja no fa mal. Vol dir recuperar moviment, força i tolerància a la càrrega de manera gradual.

La valoració decideix el pas següent

La recuperació de lesions esportives no segueix una recepta única. El mateix dolor al panxell pot estar relacionat amb una sobrecàrrega, una lesió muscular, una irritació nerviosa o un altre problema que requereixi una atenció diferent. A Osteopatia Salut Integral, a Llinars del Vallès, la valoració presencial ajuda a revisar el moviment, el context de l’entrenament i els límits de cada tècnica. A partir d’aquí es pot plantejar massatge terapèutic, osteopatia o altres mesures, sempre sense substituir l’atenció mèdica quan sigui necessària.

Tractaments relacionats

• 

  Massatge terapèutic

• 

  Osteopatia