Dolor d’esquena per treballar assegut: què pots fer

El dolor d’esquena per treballar assegut no sol dependre d’una única postura “dolenta”. Passar vuit hores amb poc moviment pot mantenir la zona lumbar, el coll i les espatlles sota una càrrega repetida. Per reduir les molèsties, combina un lloc de treball raonablement ajustat amb canvis freqüents de posició, pauses actives i una valoració presencial si el dolor persisteix o limita la teva activitat.

Què li passa al cos quan mantens la mateixa postura

Quan t’asseus, l’esquena no queda “apagada”: els músculs continuen treballant per sostenir el cap, el tronc i els braços. El problema apareix quan passes molta estona gairebé sense canviar de posició. Alguns teixits reben pressió mantinguda, d’altres treballen de manera contínua i les articulacions es mouen menys. Al final del dia pots notar rigidesa lumbar, tensió entre els omòplats, dolor cervical o sensació de pes a les espatlles.

També pot influir com fas servir l’ordinador. Si la pantalla queda baixa, tendeixes a avançar el cap. Si el ratolí és lluny, l’espatlla pot quedar elevada o el braç estirat durant hores. Si treballes amb un portàtil al sofà, l’esquena s’arrodoneix i el coll ha de compensar perquè puguis veure-hi. Això no vol dir que una d’aquestes posicions sigui perjudicial per si sola. La durada, la repetició, el descans, el son, l’estrès i la teva condició física també hi tenen un paper.

La postura correcta a l’oficina no és una postura fixa

Buscar una postura correcta a l’oficina et pot ajudar, però no cal mantenir una posició perfecta durant vuit hores. La millor postura acostuma a ser la següent: la que canvia abans que aparegui una molèstia intensa. Pots seure més dret una estona, recolzar l’esquena, avançar el tronc per llegir o aixecar-te i caminar uns minuts. El moviment reparteix la càrrega i evita que una mateixa zona treballi sense pausa.

Ajustos senzills per al lloc de treball

• Col·loca la pantalla davant teu, aproximadament a l’altura dels ulls, per no mirar cap avall tota l’estona.
• Mantén el teclat i el ratolí a prop, amb les espatlles relaxades i els colzes aproximadament a 90 graus, sense forçar aquesta mesura.
• Recolza els peus a terra o en un reposapeus. No cal que els genolls formin un angle exacte, però sí que puguis canviar de posició sense una pressió excessiva.
• Fes servir el respatller com a suport, sense obligar-te a estar rígid. Una petita variació endavant o enrere pot ser útil.
• Si treballes amb un portàtil, eleva la pantalla i utilitza un teclat i un ratolí externs quan sigui possible.
• Ajusta la cadira perquè puguis acostar-te a la taula sense encongir les espatlles ni estirar massa els braços.

Una cadira ergonòmica pot facilitar aquests ajustos i repartir millor el suport, però no corregeix per si sola el dolor d’esquena. Si la cadira és nova i continues assegut sense moure’t, el cos segueix suportant una postura mantinguda. L’ergonomia t’ha de facilitar el canvi de posició, no convertir-te en una estàtua.

Pauses actives que puguis mantenir

Les pauses actives a la feina no han de ser una sessió completa d’exercici. L’objectiu és interrompre el temps assegut i moure les zones que han estat quietes. Pots aixecar-te per beure aigua, caminar mentre parles per telèfon o fer dos moviments suaus al costat de la taula. El més decisiu és repetir-ho al llarg de la jornada, no fer-ho una vegada i oblidar-ho.

No necessites una postura perfecta tot el dia. Necessites que el cos no es mantingui massa estona en la mateixa postura.

Què fer si tens dolor lumbar durant el teletreball

El dolor lumbar durant el teletreball pot empitjorar perquè la taula del menjador, el sofà o el llit substitueixen un lloc preparat. A més, a casa és fàcil encadenar videotrucades i treballar més hores sense desplaçaments. Com a primer pas, observa què passa durant el dia: quan apareix el dolor, quina activitat l’augmenta i si millora quan camines o descanses. Aquesta informació pot orientar una valoració, però per si sola no permet establir-ne la causa.

Prova de separar l’espai de treball del lloc de descans, encara que només sigui durant unes hores. Alterna estar assegut i dret si tens una superfície estable, col·loca el material a prop i evita treballar estirat. Si el dolor és recent i lleu, els canvis de moviment i l’activitat tolerable solen ser més raonables que quedar-se immòbil. Si una pauta concreta augmenta clarament els símptomes, atura-la.

Quan l’ergonomia no és suficient

Canviar la cadira i fer pauses pot ajudar, però no sempre explica o resol un dolor persistent. Convé demanar una valoració sanitària si el problema dura diverses setmanes, es repeteix sovint, va a més o t’impedeix dormir, caminar, treballar o fer activitats que abans toleraves. També mereix atenció si apareix després d’una caiguda, un cop o un esforç poc habitual.

Consulta amb urgència si el dolor d’esquena s’acompanya d’una pèrdua marcada de força en una cama, dificultat per caminar, pèrdua extensa de sensibilitat, adormiment a la zona genital o canvis nous per controlar l’orina o la femta. També has de demanar atenció mèdica si tens febre, malestar general, dolor intens després d’un traumatisme, pèrdua de pes sense explicació o un dolor constant que no canvia amb el moviment o el repòs. Aquests senyals no s’han d’atribuir simplement a treballar assegut.

Una estratègia realista per a la teva jornada

No intentis canviar deu hàbits de cop. Durant una setmana, posa un recordatori per aixecar-te cada 30 o 45 minuts i revisa l’altura de la pantalla. Després afegeix una passejada de 10 minuts i comprova si pots acostar el teclat o recolzar millor els peus. Si passes d’una jornada molt sedentària a un programa intens d’exercici, també pots irritar una zona sensible. La progressió s’ha d’adaptar a la teva situació.

A Osteopatia Salut Integral, a Llinars del Vallès, la valoració presencial permet observar com et mous, quines zones estan sobrecarregades i quins factors poden mantenir les molèsties. El tractament, si escau, es decideix segons aquesta exploració i no només pel nom del dolor. La teràpia manual pot formar part de l’abordatge, juntament amb recomanacions de moviment i hàbits, però no substitueix una valoració mèdica quan hi ha senyals d’alarma o un problema que necessita un altre tipus d’atenció.

Tractaments relacionats

• 

  Osteopatia

• 

  Massatge terapèutic